Quieres saber que cantidad de proteínas por peso necesitas, quizás cuantos gramos de proteína se necesita para aumentar masa muscular o cuantos gramos de proteína debo consumir al día, pues sigue leyendo este post que te dará una visión general, ya que los estudios científicos cambian constantemente.
Más de 2 g/kg/día de proteínas: ¿nueva recomendación?
El pronunciamiento oficial acerca de la sugerencia de consumo de proteinas para personas físicamente activas es de 1,4-2,0 g/kg/día. Otros investigadores han recomendado de 1,2 a 1,4 g/kg/día y 1,6-1,7 g/kg/día para deportistas de aguante aeróbica y fuerza, respectivamente. La mayoria los investigadores están de acuerdo en poner el tope en los 2 g/kg/día en relación a las exigencia de los atletas, ya que algunos estudios han demostrado que aportes de > 4 g/kg/día unido a una planificación de entrenamiento no tenían impacto significativo sobre la composición corporal.
Hace poco se han publicado los resultados de un estudio (Antonio J y col, 2015; J Int Society Sports Nutr 12:39) cuyo objetivo fue determinar si una dieta rica en proteínas unido con una planificación de entrenamiento de fuerza podría afectar a los índices de composición corporal, el rendimiento y la vitalidad. Participaron 48 sujetos hombres y mujeres, entrenados en fuerza. El conjunto de personas que consumieron con alto contenido proteico (AP) consumió >3 g/kg/día, mientras que el grupo control (BP) tomo unos 2 g/kg/día. Todos realizaron un entrenamiento programado de fuerza en el periodo de estudio (8 semanas). Los resultados mostraron un consumo verdadero de 2,3 y 3,4 g/kg/día para los grupos BP y AP. El conjunto HP consumió más proteínas y más calorías que el conjunto NP. Se produjeron cambios significativos en los grupos en peso corporal (+1,3 kg BP y -0,1 kg AP), masa grasa (-0,3 kg BP y -1,7 kg AP), y % grasa corporal (-0,7 kg BP y -2,4 kg AP). La agrupación BP ganó significativamente más peso que el AP, pero la agrupación AP perdió significativamente más masa grasa y % grasa corporal. La masa sin grasa o libre de grasa aumentó en los dos grupos (+1,3 kg) sin diferencias entre ellos. En los dos grupos mejoró la fuerza máxima y salto vertical, pero sin diferencias entre ellos. No se encontraron cambios en los parámetros sanguíneos asociados a la salud. Los investigadores cuestionan que los atletas solo necesiten 1,5-2 g/kg/día de proteínas, y plantean una recomendación mínima de proteínas para sujetos entrenados de 2 g/kg/día.
Mi conclusión: un elevado consumo de proteínas no afecto a nuestra composición sanguínea, en ambos casos se aumento la fuerza y el salto vertical, las diferencias significativas desde mi punto de vista seria el porcentaje de grasa!, si lo miramos de una forma estética y puntual. Como dice el estudio, al consumir mas proteínas perdieron grasa, al consumir 2 gr/kg/día este cambio no fue tan impactante, por lo que dependiendo de nuestros objetivos de composición corporal podríamos usar estos factores a nuestro favor.
Mi recomendación diaria de proteína seria de 1,7-2.2 gr/kg/día.
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