Algunas vez te has cuestionado porque no puedes subir de peso, porque sigues siendo flaco, vas al gym pero no notas cambios en tu cuerpo o quizás los ves, pero en algún punto dejas de ver diferencias. Es posible que lleves meses o años intentando subir de peso y no lo logras, luego de un tiempo comienzas a pensar que es tu genética. La verdad es que todo se puede con una dieta para ganar masa muscular.
¿Crees que estarás a no ganar masa muscular? a ver a ver para ahí!, llegando a este punto alguna vez buscaste fundamentos científicos para respaldar tu conclusión ?, pues me atrevo a apostar a que no. Si quieres saber como solucionar tu problema sigue leyendo.
dieta para ganar masa muscular
Yo antes era muy flaco, mas flaco que la foto del año 2011, lo que quiere decir que cualquiera pueda subir de peso y ganar masa muscular, también en algún momento creí que debía ser flaco de por vida… sigo siendo flaco pero al final lo que uno busca es aumentar masa muscular!. Eso se consigue entrenando y alimentándose bien.
Problemas al subir de peso
Este post sera generalizado pero si lo lees entero podrás tomar acción de para lograr subir de peso. A continuación enumerare los principales problemas por tipo somático para ganar masa muscular, recordad que todos no somos un tipo en especifico somos una combinación de todos.
Ectomorfo: En general es el tipo flacucho(yo) que se ve débil, sin fuerza, tienden a ser muy delgados y marcados, les cuesta subir de peso (todo esto es por un metabolismo diferente y para tener resultados hay que alterar los macronutrientes, mas no las calorías)
Los problemas más grandes que he escuchado aquí son los siguientes:
“Como mucha comida en el día y logro subir de peso!”
Principal error, creer que mucho sea por cantidad de comida, muchas de estas personas no toman desayuno, comen muchas frutas o verduras, si no tienen una forma de cuantificar lo que comen no pueden asegurar que comieron mucho. Puedes comerte 1/4 libra con queso, que mirándolo es poco, otra persona puede comer 1 fruta, 3 potes de ensalada y un plato de comida con un trozo de pechuga de pollo y arroz, eso sera harto.
Al final el que consumió mas calorías es el que se comió 1/4 de libra con queso. Lo que quiero decir es que no importa si comes más cosas, porque todas estas cosas aportan calorías diferentes, no vasta con decir comí 6 cosas diferentes, es harto, tu solo comiste 1 cosa, pero es que si esas 6 cosas hacen 400 kcal y esa una cosa hace 600 kcal el que come más es el que solo comió una cosa.
Mesomorfos: Son cuerpos atléticos, ni muy poca grasa, ni mucha grasa, les cuesta mantenerse con un % de grasa estable ya que si se salen de la dieta se nota al tiro.
Típico y reconocido Arnold, el problema de los mesomorfos no esta en subir de peso, esta en que tienen que ser equilibrados, si se pasan en su excedente calorico pufff grasita aparece, ellos ganan peso, fuerza y musculo con facilidad.
Endomorfos: Tendencia redonda del cuerpo, tendencia a subir de peso, tendencia a ganar grasa
A mi parecer este tipo somático es el más fuerte, el hombre más fuerte del mundo es así, ganan de todo con facilidad! cuando digo todo es todo, Grasa, musculo, fuerza, etc.
Su problema no sera subir de peso, mas bien es bajar de peso, tu debes llevar una alimentación balanceada y meter más cardio y hit en tus entrenamientos.
Entonces, ¿Como subir de peso?
Abriéndote los ojos
A todos nos hicieron química en el colegio, nos enseñaron que la energía no se pierde se transforma, nos enseñaron las leyes de la termodinámica, etc.
Si nosotros ingerimos 1500 kcal en una sentada, sera lo mismo que ingerir 1500 kcal en 5 porciones durante el día, al final importa la cantidad!, si comes menos calorias de las que necesitas bajas de peso, si comes mas calorias de las que necesitas puedes subir de peso, si comes lo que necesitas te mantienes!.
Ahora seguro te preguntas. ¿por qué en algunos casos esto no es así?
Edad: Si estas entre los 14-19 años estas en plena adolescencia, tu testosterona es mas alta y como aun no te desarrollas del todo puedes subir de peso y perder grasa al mismo tiempo.
Si eres mayor de 19 años tu etapa de desarrollo esta finalizando, pasado los 22 años ya no podrás subir de peso y perder grasa al mismo tiempo, porque tu organismo ya es mas ordenado, ya no necesitas calorías extra, en este nivel tienes que enfocarte en una cosa, subir de peso, perder peso o mantenerte.
Tipo somático: Como ya mencione todos tenemos tendencias diferentes, si yo dije que solo depende de cuanto entra y cuanto sale… entonces porque influye esto?.
Tu tipo somático impacta en como absorbes los macro nutrientes, siendo mas sensibles a algunos y menos sensibles a otros, influye en como tu cuerpo distribuye y transforma toda la energía. SI CONSUMES LAS KCAL QUE NECESITAS PARA TU OBJETIVO Y CON LOS MACRO NUTRIENTES ÓPTIMOS PARA TU CUERPO MAXIMIZARAS EL RESULTADO, puedes dártelas de flojo y solo comer las kcal que necesitas de los macros que quieras, pero tu resultado no sera el optimo. Espero seas capaz de comprender la diferencia.
Ruben, ¿ Entonces como puedo subir de peso?¿ Como aumentar la masa muscular?
Para mi hay una sola opción, es la mejor desde mi perspectiva, se llama DIETA FLEXIBLE te permite calcular tus macro nutrientes y tus micro nutrientes, todo basándose en tu tipo de cuerpo y cantidad de masa muscular.
La puedes leer del famoso plan génesis( creado por Leonardo Arias), en el apartado de nutrición:
Espero que este post les sirva! un saludo a todos nos vemos un próximo vídeo o post!
Ruben Contreras
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René jaramillo
Excelente artículo Rubén, gracias a ti he aprendido varias cosas, espero tus reportes y poder seguir mejorando